Комплекс для мужчин

Засиделись на карантине?Ловите подборку упражнений от рубрики и тренера Юрия Потапенко.

Рекомендуем выполнять упражнения в 3-5 подходов по 10-25 повторений.

РАЗМИНКАСкручиванияИсходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.

Круговые вращения в плечевых и локтевых суставах Исходное положение прежнее.

ПолуберпиИсходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Выполняем наклон вперед, сгибая ноги, и встаем в "упор сидя", затем обе ноги в прыжке одновременно отставляем назад и встаем в "планку", снова прыжком подтягиваем ноги в обратное положение и поднимаемся.

Растяжка и скручивания в выпаде на коленоВстаем в выпад на колено, толкаем корпус вперед, тянем бедро. Дополнительно отводим руки в стороны и тянем грудные мышцы, затем выполняем скручивания. Делаем поочереди на обе ноги.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬДинамическая планкаВстаем в положение планки (руки и ноги на ширине плеч).Сначала сгибаем и разгибаем руки попеременно, затем — обе одновременно.Работают: мышцы трицепса, плеча и кора.

Отжимания спинойОпора чуть шире плеч, корпус вертикально, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты. Сгибаем руки, касаемся тазом пола.Работают: мышцы трицепса, дельтовидные и грудные мышцы.

Отжимания с касаниемИз положения планки тянемся к точке касания обеими руками попеременно (чем выше точка, тем сложней упражнение).Работают: трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания одной рукой (руки обязательно меняем)Ноги слегка согнуты, тело в напряжении. При подъемах распрямляем опорную руку, а противоположной тянемся в потолок, поднимаем таз слегка разворачиваясь.Работают: мышцы трицепса, дельтовидные, грудные и прямая мышца живота.

Планка на предплечьях с подтягиванием колена в диагональЗанимаем положение планки (локти находятся под плечевым суставом), пресс держим в напряжении. Попеременно тянем колена обеих ног к плечу по диагонали.Работает: Прямая мышца живота, мышцы поясницы.

СетапЛожимся на пол, ноги держим под углом 90 градусов.Поднимаем корпус к ногам, руки вытягиваем вперед.Работает: прямая мышца живота.

И в завершение тренировки не забудьте хорошенько потянуться!

Комплекс для мужчин | Тренировки дома