Марафон: мечта или новичку реально можно подготовиться за лето?

Марафон: мечта или новичку реально можно подготовиться за лето?

Лето — благодатное время для бега. Многие побега неделю-две, решают замахнуться на участие в полумарафоне или марафоне. И это очень достойная цель. Главное, новичку не "перегореть" и избежать травм.

Чтобы получить максимальное удовольствие от бега, не создавать себе сложностей и добиться цели, напоминаем простым правила подготовки к марафону для новичков.

1. Увеличивай нагрузки постепенно.
10% в неделю. Этого достаточно, чтобы увеличить суммарный недельный набег без излишней нарузки на связки, сухожилия и суставы

2. Ставь реальные цели. 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом марафонская дистанция. Придерживайся плана. Большинство тренировочных планов предполагают не менее 16-24 недель подготовки к марафонскому старту. Это реальные сроки.

3. Единомышленники. В компании с общими интресами проще идти к поставленной цели. Не стоит тащить близких родственников или друзей на пробежку насильно. Лучше поищи в своем городе тех, кто “в теме”.

5. Вода и еда.
Чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, выбирай в качестве “топлива” цельные и здоровые продукты. Основной источник энергии во время забега — углеводы.

Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния.
Своего запаса углеводов При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше.

6. Кроссовки. Собственные ощущения будут лучшим критерием. Во время забега ноги довольно сильно отекают. Рассмотри вариант кроссовок на разме больше для интенивных тренировок. На всякий случай напоминаем, на дистанцию выходить лучше в растоптанных, не изношенных кроссовках.

7. Восстановление. Один день в неделю обязательно отдыхай. Продуманный план поможет тебе чередовать недели интенсивных и поддерживающих нарузок.

Слушай свое тело и наслаждайся процессом!

Есть среди наших подписиков опытные бегуны? Поделитесь с коллегами своими секретами или вдохновениемSee translation

Источник