Тренировка для девушек

От тренера Юрия Потапенко и рубрики .

Упражнения выполняются от 3 до 5 подходов по 15-30 повторений в зависимости от уровня подготовки.За демонстрацию техники спасибо Александре Потапенко

Приседания "Сумо"Ноги широко, cтопы в стороны, пятки внутрь, приседаем до угла 90 градусов.Работают мышцы бедра (задняя и внутренняя поверхность), ягодицы.

Приседания "Сумо" с шагом Присед как в "Сумо", но с приведением бедра. Работают мышцы бедра (задняя, внутренняя поверхность).

Присед с опорой на возвышенность (подойдет даже детский стул)Встаем на опорную ногу, другую ногу отводим назад и ставим на возвышенность. Сгибаем опорную ногу до угла 90 градусов. Спину держим прямо, пресс в напряжении. Работает задняя поверхность бедра, ягодицы.

Ягодичный мостКладем ноги на возвышенность, руки скрещиваем на груди и поднимаем корпус вверх.Работают мышцы пресса, бедра и ягодиц.

Отведение ногиЯгодичный мост с опорой на одной ноге и отведением второй в сторону.Работают мышцы ягодиц, отводящая мышца бедра.

Жим одной ногойОпора на предплечьях, спина прямая, пресс в напряжении. Тянем ногу в потолок, стопа прямая. Работают мышцы ягодиц.

Подъёмы рук и ног в диагональИсходное положение — лёжа, спина и прес в напряжении. Поочередно поднимаем левую руку + правую ногу и правую руку + левую ногу.Работают мышцы плеча, спины, ягодицы.

Планка со сгибанием ногВстаем в положение планки. Тело напряжено, живот втянут.Попеременно сгибаем ноги, пяткой касаясь ягодиц. Работают мышцы пресса, поясница, задняя поверхность бедра.

Махи ногами через возвышенностьПоложение сидя с опорой на руки, ноги вместе, корпус в напряжении. Отрываем ноги от пола и переносим над возвышенностью (детски стул) туда-обратно.Работает прямая мышца живота.

Занимайтесь спортом вместе с нами и будьте здоровы!

Тренировка для девушек