Упражнение планка — универсальное упражнение для укрепления мышечного корсета, ягодиц и бока. Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка — универсальное упражнение для укрепления мышечного корсета, ягодиц и бока. Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.
Вот несколько вариантов упражнений из планки на прямых руках:

1. Подтягивание колен к груди
2. Перекрестные подтягивание колена к груди
3. Планка с касанием коленом локтя
4. Шаги в планке в сторону
5. Поочередные подъемы ног в планке
6. Подтягивание колена с махом ногой
7. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой
8. Перекрестные касания плеч в планке
9. Планка с перекрестным касанием живота
11. Планка с подъемом рук вперед и в сторону
12. Удары руками вперед в планке
13. Тяга гантели в планке
14. Подъемы разноименных рук и ног в планке
15. Перекрестные касания ладонь-колено в планке
16. Из планки в позу собаки мордой вниз
17. Касания стоп в планке
18. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз
19. Переход из планки в приседание
20. Колено к локтю с перепрыжками
21. Прыжки с разведением ног в планке на руках
22. Из планки в присед через прыжок

Ты можешь составить свой комплекс упражнений. Или делать разные упражнения несколько раз в день. Вариации планки — отличная разминка в течении рабочего дня.

Держи планку так долго, как только сможешь. Если чувствуешь, что становится трудно сохранять правильную форму, закончи упражнение. Никогда не увеличивай продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделай перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.See translation

Источник